减肥少糖是什么意思99的博主都弄错

减肥过程中，总能被说“少糖饮食”。但99%的可能都不知道，用“糖”来描述并不准确。

减肥过程中所说的“少糖”，这个概念很广，包括一切的碳水化合物，以及甜味剂统称为醣，而糖包含其中。

一张图可以表明糖和醣的关系：

醣类，也称为碳水化合物，是由碳、氢和氧组成的有机化合物，以葡萄糖的形式持续为身体细胞供应能量。而醣（碳水化合物）又可分为：

单一醣（monosaccharides即单醣和双醣，有一个或两个糖分子）能在人体内被快速利用，然后供给能量用以身体各机能工作；包括从大部分水果中可以摄取的葡萄糖、蔗糖，以及牛奶中的乳糖；单醣和双醣通常被加工后成为市面上常销售的甜味剂，如單砂糖、黄糖、红糖、蜜糖等。

寡醣（oligosaccharides）：由两个到十个单糖，经化学键组成。寡糖多数存在于豆类食物中如红豆，虽然具有甜味，但不易被消化，可以被看作是低热量的甜味剂食用。但是食用过多会引起腹胀气。此外，蔗糖（sucrose）、麦芽糖（maltose）都属于寡糖。多醣（复合碳水化合物，由3个或者以上的糖分子互连组成）可以从植物或者动物中摄取到，亦常见于日常食物中，如根茎类蔬菜马铃薯，以及五谷杂粮中；人体较难直接消化吸收多醣，在吸收之前有一个较为缓慢的分解过程。所以，它的升糖指数也是较低的。

所以，醣和糖不同，醣泛指一切碳水化合物，包括很多没有甜味的碳水化合物。而糖是指带有甜味的糖类、如葡萄糖、果糖和蔗糖。糖是有一定的人工干预之后的结果，而醣是原始物质。

那么醣类除了可能引发肥胖，它的功能有什么呢？碳水化合物的功能包括：

能量来源：肌肉是利用从血糖分解所产生的能量，以进行各种旋、收缩等工作；储备蛋白质：摄取足够的碳水化合物，让身体优先使用碳水化合物为能量，满足身体日常能量所需。这样就可以让一部分蛋白质充分地被身体利用，用于身体发育、生长和修复组织之用，另一部分可以储存起来。这也是增肌的过程中，为什么要摄入足够的碳水化合物和蛋白质的原因所在。中枢神经系统(CNS）的燃料：长时间的运动会使得血糖水平明显下降（低血糖症，≤45mg/dl的血糖浓度），继而引发中枢神经系统疲劳，造成躯体及精神疲弱、饥饿以及眩晕。而持续低血糖症，可以引发意识模糊、甚至会造成不可逆的脑部损伤。

碳水化合物的建议摄取量为：

中国营养学会的《中国居民膳食营养参考摄入量》修订版建议日常摄入醣类的热量，应占总热量的50至65%，而糖分应该在10%或以下。世卫组织（WHO）和联合国粮食及农业组织（FAO）建议健康人士每天从碳水化合物中摄取的能量，应占每日总热量的55至75%；而糖分的摄入量，应限定于每日总热量的10%或以下。假设，一个成年人每天总热量所需千卡，每克醣类提供4千卡的能量，所以每天应该摄取~g的碳水化合物，而摄取的最好是复合碳水化合物和天然的糖。而每天的糖分摄取亦不应超过50克（包括含天然糖分的蜜糖、糖漿和果汁，以及添加的糖分）。

此外，如果是运动爱好者，或者每天有大量的体力活动，糖类的摄入建议：

美国运动医学会（）建议，运动员每日每公斤体重摄取6~10g醣类，并且可占总热量消耗的50~70%。肌糖的合成在运动后的30分钟内最为迅速，而且这种现象可以维持到到运动后的6小时内。运动后想要尽快恢复肝糖原和肌糖原，可以补充高升糖指数的醣类膳食，可以尽快提高血糖水平、激发胰岛素效应，促进肌糖和肝糖原的合成。